Het kiezen van de juiste producten in de juiste hoeveelheden is de kern van gezond eten. De Nederlandse Schijf van Vijf helpt bij het maken van die keuzes. Het is een algemene leidraad, een voorlichtingsmodel voor iedereen die gezond wil eten. De diëtist is gespecialiseerd in het geven van een individueel voedingsadvies, wat er zeker wel eens anders uitziet dan de aanbevelingen volgens de Schijf van Vijf en in het bijzonder als er om medische reden een aanpassing in de gebruikelijke voeding nodig is.

Wetenschappelijk onderzoek zorgt voortdurend voor nieuwe inzichten in gezonde voeding, waarmee de Schijf van Vijf na ruim 10 jaar wel weer een aanpassing nodig had. Duurzaamheid, milieu, eetpatronen en ook diverse eetgewoonten binnen onze multiculturele samenleving verdienen meer aandacht. Het Voedingscentrum presenteerde daarom op 22 maart jl. de nieuwe Schijf van Vijf.

 De Schijf van Vijf is met frisse kleurtjes verdeeld in 5 vakken; 1=groente en fruit, 2=brood, graanproducten en aardappelen, 3=vis, peulvruchten,vlees, ei, noten en zuivel, 4=dranken, 5=smeer- en bereidingsvetten. De voorkeursproducten per vak zijn als icoontjes duidelijk herkenbaar .  Alleen producten waarvan voldoende bewezen is dat ze een goede bijdrage leveren aan de gezondheid zijn opgenomen in de Schijf van Vijf. Het is de bedoeling is om dagelijks voldoende te eten uit alle vakken.  En voor producten die geen bijdrage leveren aan de gezondheid zoals koekjes, zoet broodbeleg, (water)ijsjes, chocolade , stukje gebak en ook tomatenketchup, zoutjes, glas frisdrank, vruchtensap, wijn, vetter vlees, worst en witbrood hebben geen plaats meer binnen de schijf. Hiervan wordt geadviseerd om er maar af en toe gebruik van te maken.

Opvallend is het advies voor meer variatie in de keuze van de dagelijkse bron van eiwitten( bij de warme maaltijd) door 1x per week  peulvruchten te kiezen in plaats van vlees,  max.5x per week vlees, 100g per keer en niet meer dan 3x rood vlees, 1x per week vis.  De dagelijks portie groente is verhoogd naar 250gram, iets minder zuivel,2 à 3 porties, 2 plakken kaas, ’n klein handje noten(15 à 25g), altijd volkoren soorten granen, volkoren pasta’s,-couscous, -brood, ongezoete graanproducten en dagelijks voldoende drinken van dranken zonder suiker, zonder zoetstof, zonder alcohol.

Iedereen kan zijn eigen Schijf van Vijf “vullen” met wat je dagelijks nodig hebt, afhankelijk van leeftijd en geslacht, via www.voedingscentrum.nl/mijnschijf .  De Schijf van Vijf was voorheen meer opgesteld voor groepen mensen, terwijl met de huidige website van het Voedingscentrum iets beter een individuele aanbeveling mogelijk is, met voorlichtingsmateriaal en dagmenu’s.

Waarom is ontbijt belangrijk? Een goed ontbijt schudt je lichaam wakker en brengt de spijsvertering op gang. Daarnaast is een voedzaam ontbijt belangrijk voor de schoolprestaties. Met een goed ontbijt vermindert de drang naar snoepen later op de dag. Ook zorgt het ontbijt voor onmisbare voedingsstoffen, die je de rest van de dag niet meer zo makkelijk “inhaalt” met  andere maaltijden.

Maar wat is een voedzaam ontbijt? Bijvoorbeeld bruin of volkoren brood of een ander graanproduct, liefst volkoren. Een schaaltje havermout of muesli (zonder suiker) met melk, yoghurt of karnemelk en stukjes fruit. Goede keuzes voor op brood zijn naast natuurlijk de boter pindakaas, notenpasta, kaas of vleeswaren en een ei. Maar af en toe is er natuurlijk ook wel eens ruimte voor zoet beleg.

Drinken is een belangrijk onderdeel van een goed ontbijt! Na een nacht slapen is aanvullen van vocht echt wel nodig om je lichaam en je hersenen goed te verzorgen. Gezonde dranken bij het ontbijt zijn melk, karnemelk, thee zonder suiker.

Heb je ’s ochtends geen trek? Dan kan je leren om toch te ontbijten. Sta eens een half uurtje eerder op of neem dan in ieder geval een klein ontbijt; stukje fruit en een glas melk of yoghurt of een halve boterham of cracker met beleg of  banaan met yoghurt . Zo start je dag beter dan met een lege maag en zo schudt je het hele lichaam wakker met goede voedingsstoffen, vocht en energie.

Het is erg populair om over gezonde voeding te praten. Velen hebben er een mening over en bijna even veel mensen praat graag een ander na. Hier lijkt ook sprake van te zijn wanneer we het hebben over : we moeten minder vlees eten.

Vlees levert een hele belangrijke bijdrage aan onze voeding. De eiwitten, ijzer en vitamineB12 zijn cruciaal Dierlijke eiwitten zijn niet hetzelfde als plantaardige eiwitten. Deels zijn ze uitwisselbaar maar zeker niet volledig. Ja de problematiek van dierenleed, milieu en noem maar op moet zeker aandacht hebben.

De huidige vleesconsumptie bestaat te vaak uit vleesproducten, dus bewerkt vlees. Daar mag aandacht naar uit gaan. Recent schreef de hoogleraar in voeding dhr. Katan dat de gemiddelde Nederlander 50 gram vlees eet per dag. Wat blijft er over wanneer we 50 gram vlees minder moeten gaan eten?

Graag houden we om diverse gezondheidsredenen een pleidooi voor het eten van vlees, maar dan puur, onbewerkt van uitermate hoge kwaliteit en in een gematigde hoeveelheid.

Nog niet zo lang geleden was het “advies gezonde voeding” om niet te vaak een ei  te eten; max.3 à 4 eieren per week. Inmiddels is dit advies wel achterhaald. Uit onderzoek is gebleken dat bij gezonde mensen het   cholesterol uit de eidooier nauwelijks invloed heeft op het bloedcholesterolgehalte.  Een middelgroot ei van 50 gram levert gemiddeld 75 Kcal, 5 g vet en 7 g dierlijk eiwit van hoge kwaliteit. Dagelijks een eitje zal voor de meeste mensen geen gezondheidsrisico opleveren.

Ouderen, zieke en kwetsbare mensen kunnen beter geen rauw ei  eten, maar  dagelijks ‘n  gekookt eitje bij het ontbijt of lunch zou voor velen een goede aanvulling zijn op hun voeding die vaak onvoldoende voorziet in de benodigde eiwitten. Voor hen geldt zeker : ’n ei hoort erbij”.

Kritisch zijn op de kwaliteit van voedsel is belangrijk. Er zijn grote verschillen in herkomst en versheid van producten, dit geldt ook voor eieren. Eieren voor de handel worden voorzien van een code. Grofweg zijn er vier categorieën die iets uitdrukken over het dierenwelzijn.  Hoe lager het eerste getal van de stempelcode, des te beter het leven van de kip.   Biologische eieren met code 0 zijn het diervriendelijkst. De kippen hebben veel ruimte, uitloop naar buiten en eten ook biologisch voer.  Vrije uitloop- en graseieren met code 1 komen van kippen met veel stalruimte en vrije uitloop naar buiten.   Scharreleieren met code 2 komen van scharrelkippen die leven in een gesloten stal met weinig beweegruimte.   Rondeel-eieren hebben ook code 2, maar deze kippen kunnen  wèl naar buiten en hebben dus een diervriendelijker bestaan.   Kooi-eieren met code 3 komen van kippen die een zeer dieronvriendelijk bestaan lijden. Deze eieren zijn niet in de supermarkt te koop maar worden verwerkt zoals in koek, cakes, mayonaise, sauzen en eipoeders. Ongemerkt krijgen we deze eieren dus ook met ons voedsel binnen uit industrieel bewerkte voedingsmiddelen.  De keuze voor biologische eieren lijkt de meest gezonde keuze.

Hoewel vliegtuigmaaltijden bewust en met veel zorg samengesteld worden smaken de gerechten meestal net iets anders dan we gewend zijn. Door verandering van luchtdruk op grote hoogte en door de droge lucht in de cabine vermindert de werking van ons smaakzintuig en ons reukvermogen.

In de lucht zijn zoute smaken 20 tot 30% minder sterk. Zoete smaken zijn 15 tot 20% minder intens. En ook kruiden lijken zwakker van smaak. De smaken zuur, bitter en umami worden nauwelijks beïnvloed. Umami, ook wel de vijfde smaak genoemd, proef je o.a. in zeevis, schaal- en schelpdieren, parmezaanse kaas, tomaat. In het vliegtuig op grote hoogte komt de smaak umami heel goed tot z’n recht, mede vanwege afname van de basissmaken zout en zoet. Tomatensap heeft in het vliegtuig dus niet meer smaak, maar je proeft de andere smaken minder goed. Bij bereiding van vliegtuigmaaltijden wordt heel goed rekening gehouden met een andere smaakbeleving.

Etiketten van verpakte voedingsmiddelen voldoen doorgaans aan de meest recente eisen en vermelden dus ook allergenen, smaak-,geur- en kleurstoffen.

Nazomer en herfst is bij uitstek het seizoen van de paddenstoelen. Paddenstoelen worden meestal gezien als groente, maar zijn eigenlijk vruchtlichamen van schimmels, die zich door sporenvorming vermenigvuldigen. Er bestaan eetbare en giftige paddenstoelen. Van alle eetbare soorten is de champignon de meest bekende. Ook shiitake, cantharel en oesterzwam zijn goed verkrijgbaar en staan steeds vaker op ons menu. Paddenstoelen bestaan voor 95% uit water en slinken daarom fors bij bereiding. Bij wassen in water nemen ze vocht op en verliezen daardoor veel smaak. Voorzichtig schoonvegen/-borstelen is voldoende. Ze kunnen worden gebakken, gekookt, gegrild en zelfs gefrituurd of gevuld,zoals de portobello-champignon. Ze zijn te gebruiken als smaakmaker maar ook als gerecht. Paddenstoelen leveren per 100 gram gemiddeld 11 kcal., 2 g eiwit en 1 g koolhydraten voornamelijk als voedingsvezels die een goed verzadigingsgevoel geven. Ze zijn rijk aan B-vitamines, bevatten vit C en mineralen als kalium, zink, koper, ijzer, selenium, fosfor. Paddenstoelen leveren te weinig eiwit, ijzer en vitB12 om als volwaardige vleesvervanger te gebruiken, maar ze kunnen wel prima als variatie op het menu staan. Denk ook eens aan paddenstoelen als broodbeleg, lunchgerecht of gezonde snack.